Rapport samling Vik i Sogn 12.-18.06

Publisert 06.07.2016 | InformasjonSamlingTips og triksTrening

Vår andre samling vart lagt til Vik i Sogn. Her kunne vi nyte godt av flotte skiforhold, rulleskiløype og gode barmarksmoglegheitar. Tema på samlinga var naturleg nok teknikk på ski og «den gode intervallen».

IMG_2928

Dei tekniske grunnposisjonane vi hadde fokus på sist samling skulle nå overføras til ski. Utøverane hadde jobba godt med desse imellom samlingane og vi fekk gode bekreftelsar på at vi er på rett veg sjøl om det framleis er mykje å jobbe med. Vi jobba 1-1 med 2-3 arbeidsoppgåver på kvar økt, bruk av video med umiddelbar direkte tilbakemelding, øvelse og evaluering gjer meister. Gjennomgang av video og diskusjonar både i plenum og individuelt er og eit nyttig verkemiddel for felles referanseramme og forståing.

Mykje tid vart sett av til å gå utan stavar. Dette er svært effektiv teknikktrening og vi tåler meir av det enn vi trur. Det bør ikkje vere noko problem for ein senior å gå 30 min utan stavar fleire gonger i veka. Ein god statussjekk på teknikk er intensiv trening, då trener vi på det vi faktisk skal gjere til vinteren, det hjelper lite å gå veldig bra teknisk i sone 1 for så å falle heilt igjennom når intensiteten blir skrudd opp. Dette fekk vi ivaretatt gjennom to lange intervallar i sone 3 og 4. Vi jobbar og mykje med teknikk i høg hastighet, det er ein kunst å kombinere høgare frekvens med høgt teknisk nivå, det set og større krav til muskulære eigenkapar.

IMG_2804

«Den gode intervallen». Kva er nå det? Vi har valgt å fokusere på utviklingsøkter i dei høgare intensitetane 3-4. Det er ofte ganske lange økter som er slitsame både fysisk og mentalt. Då er det viktig å vere godt førebudd. Førebuingane bør starte allereie veka før når du planlegg treninga. Du plottar inn dei dagane du skal ha intervall og tek hensyn til dei dagane før og etter. Desse øktene skal bare vere bra, det er +/- 100 økter i sone 3-5 i året, då har vi ikkje råd til å kaste bort 5 av dei fordi vi ikkje er godt nok førebudd.

Du har

  1. teoretiske (øktdesign/hensikt/intensitet/pauser)
  2. mentale (visualisering/innstilling/fokusområder/modus)
  3. fysiske (treningsbelastning/ernæring/søvn)

førebuingar som alle bør vere optimaliserte for god kvalitet på økta. Nå skal eg ikkje skrive mastergrad i dette vidare her men litt kort; nokon av dei viktigaste punkta for gjennomføring av intervall som vi fokuserer på er:

  • god oppvarming
  • progressiv oppbygging av økta og draget (dont blow it up på fyrste drag)
  • fokuser på deg sjølv og din intensitet (sone 3/4)
  • mål om å halde gitt intensitet på slutten av fyrste drag og samtlige andre

IMG_2957

Under kan du sjå samlingsplanen som vi gjennomførte, understreker at dette er trening for seniorar på høgt nivå

Søn

  1. Løpetur – 2.00
  2. Møte, gjennomgang av samlingsplan og fokusomåder

Man

  1. Ski skate 3×10-15 u/stavar og evt 10+10×4/5 laktatmåling – 3.00
  2. Basis/imitasjon/styrke – 1.30
  3. Møte «den gode intervallen»

Tir

  1. Intervall hufs (om mogleg, evt løp) i4 dragtid 40 min 6×7 laktatmåling – 2.00
  2. Rest classic rollerskis – 1.30
  3. Møte grunnposisjonar skate + classic – utøverar presenterer + diskusjon

Ons

  1. Ski classic 3×10-15 u/stavar +3 x10 staking i2- 3.00
  2. Basis/imitasjon/styrke – 1.30
  3. Møte verdiar + spelereglar

Tor

  1. Ski kombiøkt classic+skate laktatmåling – 4.00
  2. Bjellestak 10+10 x 4/5 motbakke/overgang rulleskiløype – 1.30

Fre

  1. Intervall ski skate i3 dragtid 60-70 min laktatmåling – 2.00
  2. Rest classic – 1.30

Lør

  1. Langtur løp m stigningdrag – 00

Totalt ca 25 timar trening for dei som var trent for det. Det blir malen på alle samlingar framover med litt variasjon etter fokusområder og intensitet.

IMG_2866

Oppsummeringsvis er vi veldig nøgd med samlinga. Vi hadde god kvalitet på samtlege økter og alt gjekk som planlagt. Vil og nytte høvet til å sei vi  er veldig glad for all hjelp vi fekk til gjennomføring av samlinga frå svært positive og entusiastiske folk frå Vik IL ski og skiskyting, tommel opp!